기초대사량 높이는 방법, 계산기, 다이어트 팁

기초대사량 높이는 방법, 계산기, 다이어트 팁

기초대사량을 높여서 다이어트에 도움이 되는 정보를 정리했습니다.

기초대사량을 계산해 보시고 대사량을 높여서 체중 관리를 효율적으로 수행해 보세요

 

 

기초대사량이란?

 

기초대사량(BMR)은 몸이 완전한 휴식상태일 때 얼마나 많은 에너지를 소모하는지 나타내는 에너지소모량입니다.

다른 말로 표현하면 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지양입니다.

 

기초대사량은 다이어트에 중요한 지표가 되며 다양한 요소에 의해 결정됩니다.

키, 몸무게, 성별, 나이, 체지방률 등의 요소가 기초대사량에 기여합니다.

 

왜 기초대사량을 알아야 하는가?

기초대사량은 여러분의 신체가 소모하는 전체 칼로리의 약 70% 정도를 차지하고 있습니다.

본인이 하루에 소모하는 칼로리를 대략적으로 알게 되며,

식사량과 운동량등을 계산할 수 있어서 현명한 체중관리를 도와줍니다.

다이어트 측면에서의 기초대사량

기초대사량을 높이면 그만큼 몸에서 많은 에너지를 소비하게 됩니다.

기초대사량이 높을수록 지방이 많이 빠지고 다이어트에 도움이 되므로 꾸준히 기초대사량을 늘려야 합니다.

또한, 기본적으로 대사량이 높아져 있으면 요요현상도 방지할 수 있습니다.

 

기초대사량 높이는 7가지 방법

 

단백질 섭취

기초대사량을 높이는데 중요한 것은 근육량을 늘리는 것입니다.

이러한 근육의 손실을 방지하기 위해서 단백질 섭취를 꾸준히 해주셔야 합니다.

 

단백질은 체중 1kg 당 약 0.8~1.2g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

만약 몸무게가 60Kg이라면 48(0.8 X 60) g 섭취를 권장합니다.

단백질을 꾸준히 보충하면 지방연소효율이 높아집니다.

 

규칙적인 식사

우리의 몸은 균형을 자동으로 맞추려는 시스템입니다.

만약 에너지가 적게 들어오면 다음 기회에 에너지를 많이 받아야 한다는 불안을 느껴 지방을 쌓으려고 합니다.

그래서 규칙적인 식사를 하지 않으면 몸이 굶주린 상태가 되어 에너지를 아끼려고 하며 기초대사량이 줄어듭니다.

또한, 규칙적인 식사는 안정적인 형당 수치를 유지시키고 신진대사가 느려지는 것을 방지합니다.

 

근력운동

정기적으로 근육을 키우는 운동을 하셔서 근육량을 늘리고 기초대사량을 높일 수 있습니다.

근육은 휴식 시에 지방보다 더 많은 에너지(칼로리)를 소모하기 때문에 신진대사가 높아집니다.

 

식단에 양념 곁들여 먹기

칠리 페퍼와 같은 향신료 종류는 일시적으로 신진대사를 촉진하는 캡사이신 성분을 포함하고 있습니다.

신진대사를 높이기 위해 캡사이신이 포함된 향신료를 식사에 포함시키세요

 

 

 

고강도 인터벌 트레이닝

짧은 시간 동안 고강도의 운동과 저강도의 운동을 번갈아 수행하는 것입니다.

운동 후 신진대사를 촉진시켜 기초대사량을 높일 수 있습니다.

 

충분한 수분 유지

충분한 물을 마시는 것은 건강한 신진대사를 유지하는데 필수적인 요소입니다.

수분 공급은 음식을 분해하고 칼로리를 태우며 신체기능을 최적의 상태로 유지시켜 줍니다.

 

충분한 수면

수면의 질이 나쁘거나 시간이 부족하면 기초대사량이 저하됩니다.

하루 7~8시간의 양질의 수면을 권장합니다.

 

기초대사량 계산기

 

정상적인 성인의 경우 기초대사량은 1200~ 1500 Kcal입니다.

정확한 본인의 기초대사량을 측정하기 위해선 검사장비가 필요합니다.

검사를 지원해 주는 병원이나 의료기관을 찾아가서 측정하는 것을 권장합니다.

 

남성

기초대사량 = 66+ (13.8 X 몸무게 kg) + (5 X 키 cm) - (6.8 X 나이)

 

여성

기초대사량 = 655+ (9.6 X 몸무게 kg) + (1.8 X 키 cm) - (4.7 X 나이)

 

위의 계산법은 해리스 베네딕트 방정식입니다.

아래 계산기를 활용하면 금방 자신의 대사량을 확인할 수 있습니다. 

 

▼ 기초대사량 계산기 ▼

기초대사량 계산기: 개정된 계산 식에 따른 칼로리 계산 | OurCalc

 

▼ 성별, 나이별 평균 기초대사량 ▼

성별	나이	평균 기초대사량(Kcal)
남성	20대	1730 ± 368
	30~40대	1700 ± 300
	50대 이상	1500 ± 310
여성	20대	1310 ± 230
	30~40대	1320 ± 225
	50대 이상	1250 ± 230

 

기초대사량에 영향을 주는 요인

 

기초대사량은 키, 몸무게, 나이 외에도 근육량,

지방, 식단조절, 유전적 요인 등 여러 요소가 기초대사량에 영향을 줍니다.

 

성장기의 경우 신체가 급변하기 시작합니다. 더 많은 체세포조직들이 형성되며 기초대사량이 높아집니다.

사고 후 신체가 복구되는 과정에서도 신체조직이

생성되므로 똑같은 원리로 기초대사량이 높아집니다.

 

근육량의 경우 지방살은 적고 근육이 많은 사람은

살만 많이 찐 사람보다 기초대사량이 높습니다.

전문 운동선수들은 같은 몸무게의 일반직장인보다

기초대사량이 높다는 것을 유추할 수 있습니다. 

 

먹는 음식의 양을 줄이거나 다이어트를 하는 분들은 갑작스러운 신체 변화로 인해

몸에서 투입되는 에너지 양이 적어진다고 판단하여 기초대사량이 낮아집니다.

 

유전적인 요인으로 인해 기초대사량이 정해지는 경우도 있습니다.

이런 경우 많이 먹어도 살이 거의 찌지 않는 사람과 반대인 경우의 사람들이죠

 

여성의 경우 임신은 기초대사량에 아주 큰 영향을 미칩니다. 

임신을 하게 되면 기초대사량이 높아지게 됩니다. 체내의 태아에게 영양분을 공급해야 하기 때문이죠.

후에는 모유 수유를 위해 더 많은 에너지를 필요로 합니다.

그래서 임신 후 식욕이 늘어나는 것입니다.

 

 

 

 

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